Baza wiedzy
Masło czy margaryna? To jeden z tych żywieniowych sporów, które regularnie powracają. Przez lata margaryna miała opinię produktu wysoko przetworzonego i pełnego szkodliwych tłuszczów trans, podczas gdy masło często przedstawiano jako bardziej „naturalny”, a więc automatycznie lepszy wybór.
Tyle że z punktu widzenia nauki sprawa jest bardziej złożona.
Dziś wiemy, że przy wyborze tłuszczu nie wystarczy zapytać, czy produkt jest naturalny ani nawet ile zawiera tłuszczu. Duże znaczenie ma przede wszystkim rodzaj kwasów tłuszczowych, które dostarcza, oraz to, jaki produkt zastępuje w naszej diecie.
Dlatego pytanie „masło czy margaryna?” warto postawić inaczej:
- Który z tych produktów ma korzystniejszy skład i w jakich sytuacjach warto go wybierać?
Masło czy margaryna? Najważniejsze informacje w skrócie
- Masło składa się głównie z tłuszczu mlecznego i zawiera stosunkowo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Margaryny miękkie, produkowane przede wszystkim z olejów roślinnych, zazwyczaj zawierają więcej jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mniej tłuszczów nasyconych niż masło.
- Dawne obawy dotyczące margaryn wynikały w dużej mierze z obecności przemysłowo wytwarzanych kwasów tłuszczowych trans, związanych ze stosowaniem częściowo uwodornionych olejów. Dzisiejszy rynek wygląda jednak inaczej.
- Z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego istotne jest nie tylko ograniczenie tłuszczów nasyconych, ale przede wszystkim to, czym je zastępujemy.
- Zastępowanie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi jest zgodne z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi.
- Nie oznacza to, że okazjonalne spożywanie masła jest „niezdrowe”. Znaczenie ma całokształt diety, ilość produktu i jego zamiennik.
- Nie wszystkie margaryny są takie same. Przy zakupie warto zwrócić uwagę przede wszystkim na rodzaj użytych olejów oraz zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Czym różni się masło od margaryny?
Choć oba produkty wykorzystujemy podobnie – najczęściej do smarowania pieczywa, gotowania lub pieczenia – pod względem składu są to dwa różne rodzaje tłuszczu.
Masło
Masło jest produktem otrzymywanym z mleka lub śmietany. Jego głównym składnikiem jest tłuszcz mleczny.
Charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i zawiera naturalnie występujący cholesterol. Dostarcza również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim witaminy A, choć ich ilość może się różnić w zależności od produktu.
To właśnie specyficzny skład tłuszczu mlecznego odpowiada również za charakterystyczny smak, aromat i właściwości kulinarne masła.
Margaryna
Margaryna jest emulsją tłuszczu i wody, w której źródłem tłuszczu są najczęściej oleje i tłuszcze roślinne.
Jej skład może jednak bardzo różnić się pomiędzy produktami.
Miękka margaryna na bazie oleju rzepakowego czy słonecznikowego może mieć zupełnie inny profil kwasów tłuszczowych niż twarda margaryna przeznaczona do zastosowań cukierniczych. Dlatego nie powinno się traktować wszystkich margaryn jako jednej, identycznej kategorii żywieniowej.
Dobrej jakości miękkie margaryny roślinne zazwyczaj zawierają więcej nienasyconych, a mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż masło.
Dlaczego tyle mówi się o tłuszczach nasyconych?
To właśnie tutaj znajduje się sedno dyskusji o maśle i margarynie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby u osób powyżej 2. roku życia tłuszcze w diecie pochodziły przede wszystkim z nienasyconych kwasów tłuszczowych, a udział nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczał 10% całkowitej energii diety.
WHO rekomenduje także zastępowanie tłuszczów nasyconych przede wszystkim wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzenia roślinnego lub węglowodanami z produktów będących źródłem naturalnie występującego błonnika.
Dlaczego?
Jednym z powodów jest wpływ poszczególnych kwasów tłuszczowych na stężenie cholesterolu LDL.
LDL bywa potocznie nazywany „złym cholesterolem”, choć jest to spore uproszczenie. Z punktu widzenia profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych jego stężenie ma jednak duże znaczenie.
Badania pokazują, że zastępowanie części nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi może prowadzić do korzystnych zmian profilu lipidowego.
Nie chodzi więc wyłącznie o zasadę:
„jedz mniej tłuszczu”.
Znacznie ważniejsze pytanie brzmi:
„Jakiego tłuszczu jesz mniej i czym go zastępujesz?”
Czy ograniczenie tłuszczów nasyconych rzeczywiście zmniejsza ryzyko chorób serca?
To ważne pytanie, ponieważ w internecie można znaleźć zarówno twierdzenia, że tłuszcze nasycone są niezwykle szkodliwe, jak i takie, że „nauka całkowicie oczyściła je z zarzutów”.
Żadne z tych skrajnych stanowisk nie oddaje dobrze obecnego stanu wiedzy.
W przeglądzie systematycznym Cochrane obejmującym 15 randomizowanych badań i ponad 56 tys. uczestników długotrwałe ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka łącznych zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Autorzy oszacowali względne zmniejszenie ryzyka na około 17%, choć wpływ na poszczególne punkty końcowe nie był jednakowy.
To ważna różnica.
Nauka nie mówi:
„jedna kromka chleba z masłem powoduje choroby serca”.
Wskazuje natomiast, że długoterminowy skład diety, w tym rodzaj spożywanych tłuszczów, może wpływać na ryzyko sercowo-naczyniowe.
Czy margaryna jest zdrowa?
Nie istnieje jedna odpowiedź dotycząca wszystkich margaryn.
Ocena konkretnego produktu powinna zależeć przede wszystkim od jego składu.
Miękka margaryna, której podstawą są oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i która zawiera niewiele tłuszczów nasyconych, będzie miała inny profil żywieniowy niż produkt zawierający dużą ilość tłuszczów nasyconych.
Dlatego zamiast pytać:
„Czy margaryna jest zdrowa?”
lepiej zapytać:
„Jaki jest skład tej konkretnej margaryny i jaki produkt ma ona zastąpić?”
Jeżeli zastępujemy masło, czyli produkt bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, miękkim tłuszczem roślinnym o większej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, taka zamiana jest zgodna z kierunkiem aktualnych zaleceń dotyczących profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
A co z tłuszczami trans w margarynie?
To jeden z najtrwalszych mitów żywieniowych – choć ma bardzo konkretne historyczne źródło.
W przeszłości do produkcji niektórych margaryn i innych produktów spożywczych wykorzystywano częściowo uwodornione oleje, które mogły dostarczać znacznych ilości przemysłowo wytwarzanych kwasów tłuszczowych trans.
Dziś wiemy, że ich spożycie jest niekorzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
WHO zaleca ograniczenie wszystkich kwasów tłuszczowych trans do mniej niż 1% całkowitej energii diety i od lat prowadzi działania mające na celu eliminację przemysłowych tłuszczów trans z żywności.
Nie należy jednak przenosić problemów dotyczących margaryn sprzed kilkudziesięciu lat bezpośrednio na wszystkie współczesne produkty.
Jednocześnie nie warto posługiwać się uproszczeniem, że każda dzisiejsza margaryna zawiera dokładnie „0% trans”. Profil konkretnego produktu zależy od jego receptury i użytych tłuszczów.
Czy masło jest niezdrowe?
Nie.
Takie stwierdzenie byłoby równie dużym uproszczeniem jak twierdzenie, że każda margaryna jest niezdrowa.
Masło jest produktem bogatym w tłuszcz i nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego jego duże ilości mogą utrudniać realizację zaleceń dotyczących ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych.
Nie oznacza to jednak, że masło spożywane okazjonalnie lub w niewielkich ilościach automatycznie zmienia zdrową dietę w niezdrową.
Ciekawych danych dostarczyła metaanaliza badań prospektywnych opublikowana w 2016 roku, obejmująca ponad 600 tys. uczestników. Nie wykazano w niej istotnego związku pomiędzy spożyciem masła a całkowitym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych; stwierdzono natomiast niewielki związek ze śmiertelnością ogólną oraz odwrotną zależność z występowaniem cukrzycy.
Trzeba jednak pamiętać o bardzo ważnym ograniczeniu: były to przede wszystkim badania obserwacyjne.
Nie odpowiadają one wprost na pytanie:
- Co się stanie, jeśli masło zastąpimy konkretnym innym źródłem tłuszczu?
A właśnie to pytanie jest znacznie bardziej użyteczne z punktu widzenia codziennych decyzji żywieniowych.
Masło czy margaryna – co jest zdrowsze dla serca?
Jeśli wybór dotyczy:
masła bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe
lub
miękkiej margaryny opartej na olejach roślinnych, zawierającej mniej SFA i więcej MUFA oraz PUFA,
to z punktu widzenia profilu kwasów tłuszczowych i aktualnych zaleceń dotyczących zdrowia sercowo-naczyniowego przewagę ma odpowiednio dobrana miękka margaryna roślinna.
Ale istnieje jeszcze trzecia możliwość.
Nie zawsze trzeba wybierać pomiędzy masłem a margaryną.
Źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być również m.in.:
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy,
- orzechy,
- nasiona i pestki,
- awokado,
- ryby będące źródłem kwasów omega-3.
Dlatego pytanie o masło i margarynę powinno być częścią szerszej rozmowy o jakości całej diety.
A może margaryna ze sterolami roślinnymi?
To osobna kategoria produktów, której nie należy utożsamiać ze zwykłą margaryną.
Niektóre tłuszcze do smarowania są wzbogacane w sterole lub stanole roślinne, które mogą ograniczać wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i w konsekwencji obniżać stężenie LDL.
Efekt ten jest dobrze udokumentowany.
Metaanaliza 124 randomizowanych badań wykazała zależny od dawki wpływ steroli i stanoli roślinnych na obniżenie LDL. Nowszy przegląd systematyczny i metaanaliza badań dotyczących żywności wzbogacanej w fitosterole również potwierdziły istotne obniżenie LDL.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien kupować taką margarynę.
Produkty wzbogacane w sterole lub stanole mają określone zastosowanie i nie należy traktować ich jak „zdrowszej margaryny dla każdego”. Szczególne znaczenie mogą mieć u osób, których celem jest obniżenie podwyższonego stężenia cholesterolu LDL.
Jak wybrać dobrą margarynę?
Nie sugeruj się wyłącznie hasłami na przedniej części opakowania.
Zajrzyj do tabeli wartości odżywczej i listy składników.
W praktyce warto zwrócić uwagę na kilka elementów:
- Zawartość tłuszczów nasyconych
Porównaj kilka produktów. Przy podobnym zastosowaniu korzystniejszym wyborem będzie zazwyczaj produkt zawierający mniej nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Rodzaj zastosowanych tłuszczów
Dobrym składnikiem może być np. olej rzepakowy, który dostarcza przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Rodzaj produktu
Miękka margaryna kubkowa i twardy tłuszcz cukierniczy mogą znacząco różnić się składem. Nie należy oceniać ich tak samo tylko dlatego, że oba bywają określane jako margaryna.
- Całą dietę
Nawet produkt o dobrym profilu kwasów tłuszczowych pozostaje skoncentrowanym źródłem energii. Liczy się więc również ilość i kontekst całego sposobu żywienia.
Masło roślinne a margaryna – czy to to samo?
Określenie „masło roślinne” jest często używane potocznie w odniesieniu do roślinnych produktów do smarowania.
Z punktu widzenia konsumenta ważniejszy od samej nazwy jest jednak skład produktu.
Dwa roślinne tłuszcze do smarowania mogą wyglądać niemal identycznie, a jednocześnie znacząco różnić się udziałem tłuszczów nasyconych i nienasyconych.
Dlatego przy zakupie warto patrzeć przede wszystkim na tabelę wartości odżywczej i listę składników.
Czy osoby z wysokim cholesterolem powinny zamienić masło na margarynę?
U osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu LDL ograniczenie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpienie części z nich źródłami tłuszczów nienasyconych może być jednym z elementów postępowania dietetycznego.
W praktyce może to oznaczać między innymi zastąpienie części masła miękką margaryną o odpowiednim profilu kwasów tłuszczowych, ale także częstsze korzystanie z oliwy, oleju rzepakowego, orzechów czy nasion.
Nie należy jednak sprowadzać leczenia hipercholesterolemii do wyboru produktu do smarowania pieczywa.
Znaczenie ma całokształt diety, masa ciała, aktywność fizyczna, palenie tytoniu, czynniki genetyczne oraz – gdy istnieją wskazania – odpowiednie leczenie farmakologiczne.
Masło czy margaryna do smażenia i pieczenia?
Tutaj odpowiedź nie zależy wyłącznie od zdrowia.
Liczą się także właściwości technologiczne produktu, temperatura przygotowywania potrawy, smak i konkretny przepis.
Masło jest cenione w wypiekach przede wszystkim za charakterystyczny smak i właściwości sensoryczne. W przypadku obróbki w wyższych temperaturach wykorzystuje się również masło klarowane.
Margaryny przeznaczone do pieczenia mogą zapewniać odpowiednią strukturę i konsystencję wypieków, ale ich skład może różnić się od miękkich margaryn przeznaczonych do smarowania.
Dlatego nie można automatycznie przenosić argumentu:
„miękka margaryna ma korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych”
na wszystkie tłuszcze cukiernicze dostępne na rynku.
Masło czy margaryna – ostateczny werdykt
Jeśli patrzymy wyłącznie przez pryzmat zdrowia sercowo-naczyniowego, nie ma potrzeby demonizowania masła. Nie ma też podstaw, by demonizować współczesne margaryny tylko dlatego, że produkty noszące tę nazwę kilkadziesiąt lat temu mogły zawierać znaczne ilości przemysłowych tłuszczów trans.
Znacznie lepiej spojrzeć na problem przez pryzmat profilu kwasów tłuszczowych i całej diety.
Jeżeli masło zostaje zastąpione miękką margaryną roślinną zawierającą mniej tłuszczów nasyconych i więcej nienasyconych, taka zmiana jest zgodna z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi jakości tłuszczów w diecie.
Jeżeli natomiast ktoś od czasu do czasu posmaruje pieczywo masłem, jednocześnie stosując dietę bogatą w warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby i dobre źródła tłuszczów roślinnych, nie ma powodu, by traktować tę porcję masła jako żywieniową katastrofę.
Najważniejsze nie jest więc pytanie „masło czy margaryna?”, lecz: jakie tłuszcze dominują w naszej diecie na co dzień?
FAQ – masło czy margaryna?
Co jest zdrowsze: masło czy margaryna?
Jeżeli porównujemy masło z miękką margaryną roślinną zawierającą mniej nasyconych, a więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, to pod względem profilu tłuszczowego korzystniejszym wyborem dla zdrowia sercowo-naczyniowego będzie zazwyczaj taka margaryna.
Nie oznacza to jednak, że masło jest produktem, którego zdrowa osoba musi całkowicie unikać.
Czy margaryna zawiera tłuszcze trans?
Historycznie niektóre margaryny zawierały znaczne ilości przemysłowych kwasów tłuszczowych trans, przede wszystkim w związku ze stosowaniem częściowo uwodornionych olejów.
Nie powinno się jednak na tej podstawie oceniać wszystkich współczesnych margaryn. Skład zależy od konkretnego produktu i zastosowanych surowców.
Czy masło podnosi cholesterol?
Masło zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Rodzaj kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na profil lipidowy, a zastępowanie części SFA odpowiednimi tłuszczami nienasyconymi może prowadzić do obniżenia LDL.
Jaka margaryna jest najlepsza?
Nie istnieje jedna najlepsza margaryna dla wszystkich. Przy wyborze warto szukać miękkich produktów roślinnych z dużym udziałem olejów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe i porównywać przede wszystkim zawartość tłuszczów nasyconych pomiędzy produktami.
Czy przy wysokim cholesterolu lepsze jest masło czy margaryna?
Przy podwyższonym LDL korzystne może być zastępowanie części źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych źródłami tłuszczów nienasyconych. Dlatego odpowiednio dobrana miękka margaryna roślinna może mieć przewagę nad masłem.
U osób z zaburzeniami lipidowymi decyzje żywieniowe powinny jednak stanowić część szerszego postępowania ustalonego z lekarzem lub dietetykiem.
Czy margaryna ze sterolami roślinnymi obniża cholesterol?
Tak. Randomizowane badania i ich metaanalizy wskazują, że żywność wzbogacona w odpowiednie ilości steroli lub stanoli roślinnych może obniżać stężenie cholesterolu LDL. Produkty takie mają jednak konkretne zastosowanie i nie są konieczne dla każdego.
Bibliografia i najważniejsze źródła naukowe
- World Health Organization (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.
Aktualne wytyczne WHO dotyczące spożycia nasyconych i trans kwasów tłuszczowych oraz ich zastępowania innymi składnikami diety. - Hooper L. i wsp. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań klinicznych oceniających wpływ ograniczenia tłuszczów nasyconych na zdarzenia sercowo-naczyniowe. - Reynolds A. i wsp. Saturated fat and trans-fat intakes and their replacement with other macronutrients: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. World Health Organization.
Przegląd systematyczny przygotowany na potrzeby aktualizacji zaleceń WHO, analizujący nie tylko spożycie SFA i TFA, ale również znaczenie składników, którymi są zastępowane. - Mensink R.P. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization.
Obszerna analiza kontrolowanych badań żywieniowych dotyczących wpływu poszczególnych kwasów tłuszczowych na lipidy i lipoproteiny krwi. - Pimpin L. i wsp. (2016). Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS ONE.
Metaanaliza badań prospektywnych dotyczących spożycia masła, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i śmiertelności. - Ras R.T. i wsp. (2014). LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. British Journal of Nutrition.
Metaanaliza 124 badań dotyczących wpływu steroli i stanoli roślinnych na stężenie LDL. - Fontané L. i wsp. (2023). Use of phytosterol-fortified foods to improve LDL cholesterol levels: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
Nowszy przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące wpływu żywności wzbogaconej w fitosterole na LDL.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. W przypadku hipercholesterolemii, chorób sercowo-naczyniowych lub innych zaburzeń metabolicznych sposób żywienia powinien być dopasowany do indywidualnej sytuacji zdrowotnej.